Kurz gesagt: Rudern kann das Lauftraining sinnvoll ergänzen. Es fordert Herz und Kreislauf ohne die wiederholten Stoßbelastungen des Laufens und trainiert gleichzeitig Beine, Rumpf und Oberkörper. So lassen sich zusätzliche Trainingsreize setzen, ohne einfach nur mehr Laufkilometer zu sammeln.
Das Problem: Laufen allein macht dich nicht automatisch besser
Die meisten ambitionierten Läuferinnen und Läufer kennen das Dilemma: Mehr Training soll schnellere Zeiten bringen, aber mehr Laufen erhöht gleichzeitig die körperliche Belastung. Shin Splints, Knieschmerzen, Achillessehnenprobleme und Ermüdungsfrakturen gehören zu den Gründen, warum Läufer ihr Trainingspensum zeitweise reduzieren müssen.
Die Lösung liegt nicht zwangsläufig darin, noch mehr Kilometer zu sammeln. Sie kann auch in einem sinnvoll geplanten Ergänzungstraining liegen. Hier bietet Rudern gegenüber vielen anderen Crosstraining-Methoden besondere Vorteile.
Crosstraining für Läufer: Worum geht es?
Crosstraining bedeutet, die Ausdauer ergänzend zu trainieren, ohne zu laufen. Das Ziel ist es, die kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten oder zu verbessern und gleichzeitig die laufspezifische Stoßbelastung zu reduzieren. Crosstraining hilft besonders in drei Situationen:
- Bei reduziertem Lauftraining: Ausdauertraining, wenn der Laufumfang vorübergehend gesenkt werden muss und medizinisch nichts gegen Rudern spricht.
- In der Regenerationswoche: aktive Erholung ohne zusätzliche Laufkilometer.
- Als strukturierter Trainingsbestandteil: Ausgleich von Muskelschwächen und einseitigen Belastungen.
Die klassischen Crosstraining-Optionen für Läufer sind Radfahren, Schwimmen, Ellipsentraining und Rudern. Während alle vier vergleichsweise gelenkschonend sind, verbindet Rudern Ausdauertraining mit Widerstandsarbeit für Beine, Rumpf und Oberkörper.
Studie: Krafttraining kann die Running Economy verbessern
Eine 2024 in Sports Medicine veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Llanos-Lagos et al. untersuchte die Wirkung verschiedener Krafttrainingsmethoden auf die Running Economy bei Mittel- und Langstreckenläufern. Analysiert wurden Studien aus PubMed, Web of Science, SPORTDiscus und Scopus.
Das Ergebnis: Bestimmte Formen des Krafttrainings können die Running Economy verbessern. Damit ist die Energieeffizienz bei submaximaler Laufgeschwindigkeit gemeint. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt unter anderem von der Trainingsmethode und der Geschwindigkeit ab, bei der die Running Economy gemessen wird.
Krafttraining kann die Running Economy verbessern, wobei das Ausmaß unter anderem von der gewählten Trainingsmethode und der untersuchten Laufgeschwindigkeit abhängt.
Wichtige Einordnung für das Rudern: Die Studie untersuchte Krafttraining und nicht Rudern als eigenständige Intervention. Sie beweist deshalb nicht direkt, dass Rudern allein die Running Economy verbessert. Rudern verbindet jedoch Ausdauertraining mit Widerstandsarbeit für große Muskelgruppen und kann daher ein sinnvoller ergänzender Trainingsbaustein sein.
Warum Rudern als Crosstraining für Läufer gut funktioniert
Rudern bringt eine Kombination von Eigenschaften mit, die es für Läufer besonders interessant macht.
1. Gelenkschonend und trotzdem intensiv
Der größte Vorteil: Beim Rudern entstehen keine wiederholten Landestöße wie beim Laufen. Dadurch lässt sich das Herz-Kreislauf-System fordern, während die laufspezifische Stoßbelastung entfällt. Bei bestehenden Beschwerden sollte vorher geklärt werden, ob die Ruderbewegung geeignet ist.
2. Core-Training für eine stabile Laufhaltung
Laufen erfordert einen stabilen Rumpf. Mit zunehmender Ermüdung wird es schwieriger, Oberkörper und Becken kontrolliert zu halten. Beim Rudern stabilisieren Bauch- und Rückenmuskulatur den Rumpf während jedes Ruderschlags. Das kann eine aufrechte und kontrollierte Haltung unterstützen.
3. Rücken und Gesäß als wichtige Kraftquellen
Ein großer Teil der Ruderbewegung entsteht durch den Beinstoß. Dabei arbeiten unter anderem Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur zusammen. Eine kräftige Gesäßmuskulatur unterstützt die Hüftstreckung und stabilisiert das Becken beim Laufen.
4. Oberkörperkraft als Ausgleich
Beim Radfahren wird der Oberkörper nur wenig trainiert. Rudern bezieht dagegen Latissimus, Schulterblattmuskulatur, Arme und Schultern in die Bewegung ein. Für Läufer bedeutet das eine ausgeglichenere Belastung und einen zusätzlichen Trainingsreiz für die Oberkörpermuskulatur.
5. VO₂max und kardiovaskuläre Kapazität
Beim Rudern arbeiten viele große Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch kann das Herz-Kreislauf-System intensiv belastet werden. Neben ruhigen Grundlageneinheiten sind auch gezielte Intervalle möglich, die einen starken Ausdauerreiz setzen.
6. Rhythmus und Konzentration
Rudern ähnelt dem Laufen in einem oft unterschätzten Aspekt: dem gleichmäßigen Rhythmus. Der wiederkehrende Bewegungsablauf fördert Konzentration, Belastungsgefühl und eine kontrollierte Atmung.
Crosstraining-Vergleich: Rudern, Radfahren und Schwimmen
Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Unterschiede der drei Crosstraining-Arten:
| Kriterium | Rudern | Radfahren | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| Stoßbelastung | sehr gering | sehr gering | sehr gering |
| Beine | hoch | hoch | gering bis mittel |
| Rumpf | hoch | eher gering | hoch |
| Oberkörper | mittel bis hoch | gering | hoch |
| Training zu Hause | mit Rudergerät möglich | mit Ergometer oder Rolle möglich | in der Regel nicht möglich |
Welche Muskeln stärkt Rudern für Läufer?
Die Ruderbewegung lässt sich in vier Phasen einteilen: Auslage, Durchzug, Endzug und Rückführung. Über den gesamten Bewegungszyklus werden folgende Muskelgruppen beansprucht:
- Gluteus maximus und medius: unterstützen die Hüftstreckung und Stabilisierung des Beckens.
- Quadrizeps und Hamstrings: arbeiten während Beinstoß und kontrollierter Rückführung zusammen.
- Tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur: stabilisiert den Rumpf und überträgt die Kraft zwischen Beinen und Oberkörper.
- Latissimus und Rhomboiden: unterstützen Zugbewegung und Schulterblattkontrolle.
- Wadenmuskulatur: wirkt bei der Bewegung mit, wird jedoch weniger laufspezifisch belastet als beim Laufen.
So integrierst du Rudern in deinen Trainingsplan
Rudern eignet sich für verschiedene Trainingsszenarien:
- Bei reduziertem Laufumfang: Eine Rudereinheit kann die Ausdauer fordern, ohne zusätzliche Laufkilometer zu verursachen. Bei Verletzungen oder Schmerzen sollte die Belastung fachlich abgestimmt werden.
- Als aktive Regeneration: Lockere 20 bis 30 Minuten am Tag nach einem harten Lauf können die Durchblutung fördern, ohne einen weiteren intensiven Laufreiz zu setzen.
- Als strukturierter Trainingstag: Ein bis zwei Rudereinheiten pro Woche können als Kraftausdauer- oder Intervalltraining eingesetzt werden.
Empfehlung für Einsteiger: Beginne mit ein bis zwei Einheiten von jeweils etwa 20 Minuten pro Woche bei moderater Intensität. Achte zunächst stärker auf eine saubere Technik als auf hohe Widerstandsstufen oder Schlagzahlen.
Das Gerät für dein Crosstraining
Das AUGLETICS Eight Style ermöglicht effektives und leises Rudertraining zu Hause. Das Gerät kombiniert eine elektronisch geregelte Wirbelstrombremse mit einem großen Display, geführten Trainingsprogrammen und einem sensorgestützten Virtual Coach.
Leise Wirbelstrombremse
Die elektronisch gesteuerte Wirbelstrombremse arbeitet leise und eignet sich dadurch auch für das Training in Wohnungen oder am Abend.
Herzfrequenztraining
Mit einem kompatiblen Pulsgurt lassen sich Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenz kontrollieren. Das erleichtert die Steuerung lockerer Regenerationseinheiten und intensiverer Ausdauerreize.
Virtual Coach für die Rudertechnik
Der integrierte Virtual Coach analysiert den Bewegungsablauf und gibt direktes Feedback. Das hilft besonders Einsteigern dabei, die Ruderbewegung kontrolliert zu erlernen.
Mehr als 30 Trainingsprogramme ohne verpflichtendes Abo
Von lockeren Ausdauereinheiten bis zu intensiven Intervallen stehen unterschiedliche Programme zur Verfügung. Die integrierten Trainingsfunktionen sind ohne verpflichtendes monatliches Abo nutzbar.
Kompakt und klappbar
Das Gerät ist 181 cm lang und lässt sich nach dem Training hochklappen und auf Rollen bewegen.
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Fazit: Wer läuft, kann vom Rudern profitieren
Crosstraining ist kein Kompromiss, sondern kann eine sinnvolle Ergänzung des Lauftrainings sein. Rudern ist stoßarm, beansprucht viele Muskelgruppen und ermöglicht sowohl lockere als auch intensive Ausdauereinheiten.
Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass bestimmte Formen des Krafttrainings die Running Economy verbessern können. Rudern ist damit nicht gleichzusetzen, verbindet aber Ausdauertraining und Widerstandsarbeit in einer flüssigen Bewegung. Das AUGLETICS Eight Style macht dieses Training zu Hause leise, strukturiert und ohne verpflichtende monatliche Zusatzkosten möglich.
